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Strategie nutrizionali per una pizza più sana

Pizza integrale in tegliaPizza integrale in teglia

Vediamo insieme come rendere una pizza più sana possibile con la farina integrale. Dedicarsi alla preparazione della pizza, una delle nostre ricette preferite, non è solo un modo per tenersi impegnati e passare il tempo, per coccolarsi e coccolare i nostri cari. Dedicarsi alle attività che ci piacciono permette anche di scaricare le tensioni perché riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Tuttavia, dobbiamo cercare il giusto compromesso, soprattutto se siamo costretti a restare a casa per tanto tempo, per non trasformare un momento piacevole e rilassante in un’arma diretta contro la nostra salute e la nostra forma fisica. Applichiamo dunque alcuni accorgimenti per cercare di non fare troppi danni e preparare una pizza più sana possibile.

Quali sono?

  • Innanzitutto prestiamo più attenzione alla qualità degli ingredienti. Per esempio, ieri ho provato a fare la pizza sostituendo la farina 00 con la farina integrale, perché essendo totalmente raffinata la farina 00 ha perso le proprietà nutritive e la fibra che possiamo invece ritrovare in quella integrale. Di conseguenza, la farina 00 fa innalzare la glicemia e l’insulina molto più rapidamente, con maggiore stimolo alla sintesi dei grassi. Io ho utilizzato la farina biologica perché purtroppo le farine, soprattutto quelle integrali, sono trattate con antimuffa e altri additivi.

  • Seconda strategia è ridurre il sale. Ho aggiunto la metà del sale previsto dalla ricetta originale e solo nell’impasto, perché i condimenti come la mozzarella e i salumi sono già salati. Alcune ricette prevedono anche l’aggiunta di parmigiano nella pizza Margherita. Beh, io ho evitato, perché lo scopo è cercare il giusto compromesso tra gusto e salute. Ho invece abbondato con la salsa di pomodoro, l’origano secco e il basilico, fresco e profumato. Anzi, la prossima volta che preparerò questa pizza, il sale non lo aggiungerò per niente nell’impasto!

  • infine la terza ed ultima strategia: per rendere la pizza più digeribile ho utilizzato pochissimo lievito e una lievitazione di 24 h…e poi di questi tempi in cui il lievito scarseggia, ben venga utilizzarne di meno, così con un panetto di lievito fresco possiamo far lievitare ben 8 impasti di farina! Risultato? Pizza croccante, gustosa, sana e digerita in un batter d’occhio! Ma adesso vediamo in dettaglio la ricetta.

Ingredienti per pizza integraleIngredienti per pizza integrale

Ricetta per pizza integrale a lievitazione lenta

Ingredienti per l’impasto (2 teglie)

  • 300 g farina integrale
  • 200 g farina 0 (non 00)
  • 400 g acqua tiepida
  • 3 g lievito fresco
  • 1/2 cucchiaino zucchero
  • 1 cucchiaio olio EVO
  • 5 g sale

Ingredienti per il condimento (pizza Margherita)

  • 400 g pomodori pelati, schiacciati con la forchetta o con le mani
  • 300 g fiordilatte ben asciutto e sbriciolato
  • origano e basilico a volontà
  • un filino di olio EVO

Preparazione

  • Miscela le due farine (tot. 500g).
  • Metti 400 g dal mix di farine in un recipiente, fai una montagnetta con un buchetto al centro.
  • Prendi metà dei 3 g di lievito, scioglila in una tazzina da caffè con pochissima acqua tiepida e aggiungi lo zucchero.
  • Versa il lievito al centro della montagnetta di farina e impasta.
  • Aggiungi i 400 g di acqua tiepida a filo lungo la parete del recipiente e impasta per ottenere un composto uniforme. La consistenza sarà piuttosto liquida.

Composto di farina integrale, farina 00 e acquaComposto di farina integrale, farina 00 e acqua

  • Copri con la pellicola e lascia lievitare per 6-8 h. L’impasto deve raddoppiare o anche triplicare e produrre delle bolle.

Composto prefermentato 8hComposto prefermentato 8h

  • A questo punto, sciogli l’altra metà del lievito, sempre in pochissima acqua tiepida e aggiungila ai restanti 100 g del mix di farine.
  • Poi aggiungi anche l’impasto già lievitato. Impasta tutto insieme, sbattendo anche l’impasto sul fondo del recipiente, fino ad ottenere un composto elastico, che si stacca dal fondo del recipiente e che tiene la forma nonostante sia ancora un po’ molle.
  • Aggiungi il cucchiaio di olio EVO e infine il sale.
  • Ora infarinati le mani e aggiungi un po’ alla volta della farina integrale, sotto e sopra l’impasto, ripiegandolo verso il centro partendo prima da un lato, poi dall’altro e così via, per una decina di minuti, come se stessi piegando un lenzuolo. Aggiungi la farina che l’impasto richiede, fino ad ottenere un panetto compatto. Io ho dato le pieghe direttamente nel recipiente di Pyrex, che era abbastanza grande. Altrimenti utilizza il piano di lavoro.

Impasto pizza integrale: metodo delle piegheImpasto pizza integrale: metodo delle pieghe

  • Copri l’impasto con un canovaccio e completa la lievitazione in frigo per 24 h. Se hai calcolato male i tempi e hai meno di 24 h, lascialo lievitare a temperatura ambiente.
  • Se hai messo la pizza a lievitare nel frigo, devi lasciare l’impasto a temperatura ambiente 1 h prima di stenderlo nella teglia.

Condimento per pizza Margherita integraleCondimento per pizza Margherita integrale

  • Nel frattempo accendi il forno alla massima temperatura, schiaccia i pomodori pelati e lasciali insaporire con il basilico, l’origano e un filino di olio EVO.
  • Taglia, strizza e sbriciola il fiordilatte con le mani.
  • Dividi l’impasto lievitato in due panetti. Se sei single, uno dei due panetti lo puoi congelare, perché una teglia di pizza basta e avanza per una persona!
  • Spennella la teglia con olio e stendi uno dei due panetti di pizza direttamente in teglia, picchierellando delicatamente con i polpastrelli e direzionando dal centro verso i bordi della teglia.
  • Condisci la pizza con i pomodori pelati conditi. Non aggiungere ancora il fiordilatte.
  • Metti la teglia nella parte bassa del forno, statico, già caldissimo e alla massima temperatura, o 250 °C. Quindi ricordati di accenderlo prima!
  • Dopo 15 minuti aggiungi il fiordilatte e chiudi subito il forno.
  • Dopo circa 10-12 minuti la pizza dovrebbe essere cotta.

…e buon appetito!

Pizza Margherita integrale a lenta maturazionePizza Margherita integrale a lenta maturazione

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